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Vitamine B12 : Pourquoi est-elle essentielle et comment choisir la meilleure forme de supplémentation ?

Photo du rédacteur: Dr Nicolas DedieuDr Nicolas Dedieu

La vitamine B12, également appelée cobalamine, est un nutriment essentiel pour de nombreuses fonctions biologiques dans l’organisme. Elle intervient dans des processus aussi divers que la production d’énergie, la formation des globules rouges et le maintien de la santé du système nerveux. Pourtant, malgré son importance cruciale, la carence en vitamine B12 est plus courante qu’on ne le pense, affectant une large part de la population.


Dans cet article, nous explorerons en profondeur l’importance de la vitamine B12, les différentes formes disponibles pour la supplémentation, les groupes à risque de carence et les nombreux avantages qu’une supplémentation en B12 peut apporter. Vous découvrirez également comment choisir la forme la plus adaptée à vos besoins, pour un apport optimal et personnalisé.



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Pourquoi la vitamine B12 est-elle essentielle ?


La vitamine B12 joue un rôle central dans plusieurs processus vitaux de notre organisme :


Formation des globules rouges (hématopoïèse) :


La B12 est indispensable à la synthèse de l’ADN, ce qui la rend essentielle à la division cellulaire. Les globules rouges, qui transportent l’oxygène dans le sang, dépendent d’une bonne quantité de B12 pour se former correctement. En cas de carence, cela peut entraîner une anémie mégaloblastique, qui se caractérise par la production de globules rouges de grande taille, mais non fonctionnels. Ce type d’anémie est souvent responsable d’une fatigue chronique, d’un essoufflement, d’une pâleur et d’une faiblesse générale.


Fonctionnement du système nerveux :


La B12 joue un rôle clé dans la formation de la myéline, une gaine protectrice entourant les nerfs. Cette gaine est essentielle à la transmission rapide des signaux nerveux. En cas de carence prolongée en B12, des troubles neurologiques peuvent apparaître, allant des fourmillements et engourdissements dans les membres, à des pertes de mémoire, des troubles de l’équilibre et des difficultés cognitives.


Production d’énergie :


La vitamine B12 est essentielle au métabolisme énergétique. Elle aide à convertir les glucides en glucose, qui est utilisé par l’organisme comme principale source d’énergie. Une carence en B12 peut entraîner un manque d’énergie, des sensations de fatigue chronique, des troubles de l’humeur et une incapacité à se concentrer.


Régulation de l’homocystéine :


La vitamine B12 participe à la transformation de l’homocystéine en méthionine. L’homocystéine est un acide aminé potentiellement toxique lorsqu’il est présent en excès dans le corps, car il est lié à des risques accrus de maladies cardiovasculaires, comme les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Une bonne régulation des taux d’homocystéine est donc essentielle à la prévention de ces maladies.



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Sources alimentaires de vitamine B12


La vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d'origine animale. Voici les principales sources alimentaires :


  • Viandes : bœuf, foie, agneau, porc

  • Poissons : saumon, truite, thon, sardines

  • Fruits de mer : palourdes, moules, crabe

  • Œufs

  • Produits laitiers : lait, fromage, yaourt

  • Aliments fortifiés : certaines céréales pour petit-déjeuner, levures nutritionnelles, substituts de viande


Il est important de noter que les végétaliens et végétariens stricts doivent être particulièrement vigilants quant à leur apport en B12, car les sources végétales sont rares et souvent peu biodisponibles.



Quels sont les signes d’une carence en vitamine B12 ?


Les symptômes d’une carence en vitamine B12 peuvent varier en intensité et en nature, selon la durée et la sévérité de la carence. Les symptômes sont souvent discrets au début et se manifestent progressivement. Parmi les signes les plus courants, on retrouve :


• Fatigue chronique : L’un des symptômes les plus fréquents est une sensation de fatigue constante, même après un repos suffisant.


• Pâleur de la peau : La peau peut sembler plus pâle que d’habitude en raison d’une diminution du nombre de globules rouges sains dans le sang.


• Problèmes cognitifs : La carence en B12 peut entraîner des troubles de la mémoire, des difficultés à se concentrer, voire de la confusion.


• Engourdissements et picotements : Ces symptômes sont dus à des dommages aux nerfs, une conséquence directe d’une carence prolongée en B12.


• Irritabilité ou dépression : Une carence en B12 peut affecter l’humeur et entraîner des troubles dépressifs ou une irritabilité inhabituelle.


• Troubles de l’équilibre : Dans les cas graves, une carence en B12 peut causer des difficultés à marcher ou des problèmes d’équilibre.


Ces symptômes, bien qu’isolés, peuvent facilement être confondus avec d’autres troubles. C’est pourquoi un dépistage régulier de la B12 est recommandé, surtout pour les personnes à risque.



Qui est à risque de carence en B12 ?


Bien que tout le monde puisse développer une carence en B12, certains groupes de personnes sont plus vulnérables que d’autres :


Végétaliens et végétariens stricts :


Puisque la B12 est naturellement présente dans les produits d’origine animale, les personnes suivant un régime à base de plantes doivent faire particulièrement attention à leur apport en B12. Sans sources alimentaires riches en B12, ces individus risquent de développer une carence, parfois sévère. Les végétaliens doivent absolument envisager une supplémentation régulière.


Les personnes âgées :


Avec l’âge, la capacité du corps à absorber la vitamine B12 diminue. Cela est principalement dû à une baisse de l’acidité de l’estomac, qui est nécessaire pour libérer la B12 des aliments. Une supplémentation est souvent recommandée chez les seniors pour prévenir les carences liées à l’âge.


Les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux :

Les maladies telles que la maladie cœliaque, la maladie de Crohn ou les personnes ayant subi une chirurgie gastrique (comme un bypass gastrique) sont particulièrement à risque. Ces affections peuvent interférer avec la capacité du corps à absorber correctement la vitamine B12.


Utilisateurs de certains médicaments :


Certains médicaments comme les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP), les antiacides ou encore la metformine (utilisée pour traiter le diabète) peuvent perturber l’absorption de la vitamine B12, entraînant ainsi une carence progressive.



Les différentes formes de B12 et leur efficacité


Lorsque vous envisagez une supplémentation en vitamine B12, il est important de comprendre que toutes les formes de B12 ne sont pas égales en termes de biodisponibilité et d’efficacité. Voici les principales formes disponibles :


Cyanocobalamine :


• Description : C’est la forme synthétique de la vitamine B12 la plus courante dans les compléments alimentaires. Elle est stable et bon marché, ce qui en fait une option populaire.

• Efficacité : Bien que la cyanocobalamine soit une option efficace pour de nombreuses personnes, elle doit être convertie en méthylcobalamine et adénosylcobalamine dans le corps avant de pouvoir être utilisée. Certaines personnes, notamment celles présentant des troubles de la méthylation, ne convertissent pas efficacement la cyanocobalamine en formes actives, ce qui limite son efficacité.

• Pour qui ? La cyanocobalamine peut convenir à la plupart des personnes sans problèmes de conversion, mais elle est moins adaptée pour ceux ayant des troubles de la méthylation (comme ceux présentant des mutations du gène MTHFR).

Méthylcobalamine :


• Description : C’est une forme active de la vitamine B12 directement disponible pour l’organisme. Elle ne nécessite pas de conversion et est donc immédiatement utilisable.

• Efficacité : La méthylcobalamine est particulièrement bénéfique pour soutenir la santé nerveuse et cardiovasculaire. Elle participe à la régulation des taux d’homocystéine, un facteur de risque majeur de maladies cardiaques.

• Pour qui ? Cette forme est particulièrement recommandée pour ceux qui ont des troubles de la méthylation, car elle contourne les difficultés de conversion que peut rencontrer la cyanocobalamine.


Hydroxocobalamine :


• Description : Utilisée principalement sous forme injectable, la hydroxocobalamine est souvent privilégiée dans les milieux médicaux pour traiter les carences sévères en B12. Elle a une longue demi-vie, ce qui signifie qu’elle reste dans le corps plus longtemps.

• Efficacité : Comme la cyanocobalamine, elle doit être convertie en formes actives pour être pleinement efficace, mais sa durée d’action prolongée en fait un choix privilégié pour les traitements injectables.

• Pour qui ? Cette forme est idéale pour les personnes souffrant de carences sévères, nécessitant une prise en charge médicale, ou pour les personnes ayant des problèmes gastro-intestinaux sévères qui empêchent l’absorption orale.


Adénosylcobalamine :


• Description : C’est une autre forme active de la vitamine B12, qui intervient spécifiquement dans le métabolisme énergétique, en agissant au niveau des mitochondries, les centrales énergétiques des cellules.

• Efficacité : Elle est essentielle pour la conversion des acides gras en énergie et pour le bon fonctionnement cellulaire. En raison de son rôle dans la production d’énergie, elle est souvent utilisée pour améliorer la vitalité et réduire la fatigue chronique.


• Pour qui ? L’adénosylcobalamine est idéale pour les personnes souffrant de fatigue chronique, de faiblesse musculaire ou de troubles énergétiques. Elle est également particulièrement bénéfique pour les personnes souhaitant améliorer leur performance physique ou mentale.



Comment choisir la forme de B12 adaptée à vos besoins ?


Le choix de la forme de B12 dépend de votre état de santé, de vos besoins spécifiques, et de votre capacité à absorber ou à convertir la B12 dans ses formes actives. Voici quelques recommandations pour vous orienter dans votre choix :


1. Pour les végétaliens et végétariens : Ces groupes doivent absolument envisager une supplémentation en B12, puisque cette vitamine est quasi absente des sources alimentaires végétales. La méthylcobalamine est souvent recommandée, car elle est active et bien tolérée, offrant une solution rapide pour combler les carences.

2. Si vous avez des problèmes digestifs : Si vous souffrez de maladies gastro-intestinales (comme la maladie de Crohn, cœliaque, ou après une chirurgie bariatrique), vous pourriez avoir des difficultés à absorber la B12 par voie orale. Dans ces cas, des formes injectables, comme l’hydroxocobalamine, peuvent être prescrites par un médecin. Elles permettent de contourner le système digestif et de fournir directement la B12 dans le sang.

3. En cas de troubles de la méthylation : Si vous avez une mutation du gène MTHFR (qui affecte votre capacité à convertir la cyanocobalamine en méthylcobalamine), il est conseillé de prendre directement de la méthylcobalamine, car elle ne nécessite pas de conversion dans l’organisme et est directement biodisponible.

4. Fatigue chronique et besoin d’énergie : Si vous vous sentez constamment fatigué ou épuisé, une supplémentation en adénosylcobalamine peut être bénéfique, car cette forme active soutient directement la production d’énergie au niveau cellulaire. Elle est particulièrement utile pour soutenir les performances physiques et mentales.

5. En cas de carence sévère : Si vos analyses sanguines montrent une carence sévère en B12, votre médecin peut recommander des injections d’hydroxocobalamine. Cette forme est efficace pour remonter rapidement vos taux de B12, surtout si une malabsorption digestive est en cause.



Quel dosage de vitamine B12 choisir ?


Le dosage optimal de vitamine B12 varie selon l’âge, les besoins individuels et l’état de santé général. Voici les recommandations de base pour les apports journaliers en vitamine B12, selon les autorités de santé :


• Adultes : 2,4 µg par jour

• Femmes enceintes : 2,6 µg par jour

• Femmes allaitantes : 2,8 µg par jour

• Personnes âgées : Un apport supérieur à 2,4 µg peut être nécessaire en raison de la baisse d’absorption avec l’âge


Cependant, ces recommandations sont souvent considérées comme un minimum pour prévenir une carence. En cas de déficience ou de problème de santé lié à l’absorption, des doses bien plus élevées peuvent être nécessaires.


• En cas de carence sévère : Les doses recommandées peuvent aller jusqu’à 1000 µg par jour, sous forme orale ou injectée, en fonction de la gravité de la carence.


• Supplémentation de maintien : Pour les personnes ayant corrigé leur carence et souhaitant maintenir des niveaux optimaux, une dose de 500 à 1000 µg, une à deux fois par semaine, est souvent conseillée.



Les avantages d’une supplémentation en B12


Les bienfaits d’une supplémentation en vitamine B12 sont nombreux, et ils varient en fonction des besoins individuels. Voici les principaux avantages à attendre d’un apport suffisant en B12 :


Augmentation de l’énergie


L’un des premiers bénéfices que l’on peut observer après une supplémentation en B12 est une augmentation de l’énergie. Cette vitamine participe directement à la production d’ATP (l’énergie cellulaire), via son rôle dans le métabolisme des glucides. De nombreuses personnes ressentent une réduction significative de leur fatigue après une supplémentation régulière, surtout celles souffrant de fatigue chronique due à une carence sous-jacente.


Amélioration des fonctions cognitives


La B12 est cruciale pour la santé du cerveau et du système nerveux. En maintenant une myéline saine autour des nerfs, elle soutient la transmission rapide des signaux nerveux. Une carence peut entraîner des problèmes de mémoire, des troubles de l’humeur (comme la dépression) et des difficultés de concentration. Une supplémentation en B12 permet d’améliorer la clarté mentale, la concentration et même les performances cognitives globales chez les personnes carencées.


Prévention des maladies cardiovasculaires


La vitamine B12, en conjonction avec la vitamine B9 (folate), est essentielle pour la régulation des taux d’homocystéine. Des taux élevés d’homocystéine sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires, y compris les infarctus et les AVC. En aidant à réduire ces taux, une supplémentation en B12 contribue à la protection cardiovasculaire et à la prévention de ces maladies.


Amélioration du bien-être psychologique


Des études ont montré que des niveaux adéquats de B12 peuvent aider à stabiliser l’humeur, réduire les symptômes de dépression et d’anxiété, et soutenir le bien-être psychologique global. Cette vitamine intervient dans la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine, souvent appelée “l’hormone du bonheur”.


Soutien du système immunitaire


La B12 joue un rôle indirect dans le soutien du système immunitaire, en aidant à la formation des globules blancs. Ces cellules sont essentielles pour défendre l’organisme contre les infections et les agents pathogènes. Ainsi, un apport suffisant en B12 est crucial pour maintenir des défenses immunitaires optimales.


Amélioration des performances physiques


Pour les personnes pratiquant une activité physique intense, la B12 peut améliorer la performance sportive en optimisant la production d’énergie au niveau cellulaire. Elle soutient également la santé musculaire en facilitant l’oxygénation des muscles, ce qui permet d’éviter la fatigue prématurée et d’améliorer l’endurance.


Prévention de l’anémie


Comme mentionné précédemment, la B12 est indispensable à la formation des globules rouges. Une supplémentation prévient l’apparition de l’anémie mégaloblastique, qui peut provoquer des symptômes graves tels que la fatigue extrême, l’essoufflement et la faiblesse généralisée.


Soutien au métabolisme des os et prévention de l’ostéoporose


Certaines études suggèrent que des taux bas de vitamine B12 peuvent être associés à une densité osseuse plus faible, augmentant ainsi le risque d’ostéoporose. Une supplémentation en B12 pourrait donc jouer un rôle dans la santé osseuse, en particulier chez les personnes âgées.



Interactions médicamenteuses et effets secondaires potentiels


Bien que la vitamine B12 soit généralement sûre, il est important de noter certaines interactions et précautions :


Interactions médicamenteuses : La B12 peut interagir avec certains médicaments comme la metformine, les inhibiteurs de la pompe à protons, et les antagonistes des récepteurs H2. Consultez votre médecin si vous prenez ces médicaments.


Effets secondaires : Une supplémentation excessive en B12 est rarement dangereuse car l'excès est généralement éliminé dans l'urine. Cependant, des doses très élevées peuvent parfois causer de l'acné, des maux de tête, ou de l'anxiété chez certaines personnes.


L’administration orale quotidienne de doses comprises entre 1 et 5 mg sur le long terme n’a pas montré d’effets indésirables. Cependant, l’EFSA recommande une limite de sécurité de 1000 µg (soit 1 mg) par jour, applicable également aux femmes enceintes.


Aucune preuve ne relie la vitamine B12 à des effets tératogènes, indésirables sur la fertilité ou sur le développement post-natal.

Par ailleurs, la vitamine B12 n’a pas été associée à des risques de cancérogénicité ou de génotoxicité.



Conclusion : Pourquoi consulter un expert en santé fonctionnelle pour votre supplémentation en B12 ?


Bien que la supplémentation en vitamine B12 soit généralement bénéfique, il est essentiel de l’adapter à vos besoins individuels. En tant que praticien en santé fonctionnelle, je m’assure d’évaluer chaque patient de manière holistique pour déterminer la cause sous-jacente de leur carence en B12 et trouver la forme et le dosage qui leur conviendront le mieux.


Si vous présentez des symptômes de carence en B12, ou si vous appartenez à un groupe à risque, je vous recommande de faire un bilan complet de vos niveaux de B12 et d’autres nutriments essentiels. Ensemble, nous pouvons élaborer un plan de supplémentation personnalisé pour améliorer votre bien-être et prévenir des complications potentielles liées à une carence en B12.



Pour toute question concernant la vitamine B12, ou pour un bilan de santé fonctionnelle, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec moi.



Principales sources :





Remarque : Les informations fournies dans cet article sont données à titre informatif. Pour toute question ou préoccupation concernant votre santé, il est crucial de consulter un professionnel de santé.

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